Se realmente desexa deixar de fumar para sempre, imos ir paso a paso polos pasos para deixar de fumar. Aprenderás a prepararse, a forma de deixar e como evitar a recaída. Tamén aprenderás a deixar de fumar máis fácil.
Probablemente estea no momento en que unha parte de vostede quere desfacerse deste hábito, e a outra non. Pode estar preocupado de que fallará. Deixa estes pensamentos. Pense en por que desexa romper o hábito e motivarache a ter éxito.
Non importa canto nin canto tempo fumaches. Se deixas agora, o teu corpo comezará a curar e servirche, aínda que deixou de lado a súa saúde durante anos.
Adicción á nicotina
O fumador medio recibe unhas 200 porcións de nicotina ao día e máis de 70. 000 ao ano. Dez golpes por cigarro, multiplicados por 20 cigarros ao día, dan unhas 200 porcións de nicotina ao día. É en parte polo que fumar é tan viciante. O teu cerebro está esperando constantemente a próxima dose de nicotina. A investigación demostrou que a nicotina é tan adictiva como algunhas drogas.
Síntomas de retirada de nicotina:
- Irritable
- Preocuparse
- Concentración difícil
- Dolores de cabeza
- Glutonía
- Desexos de cigarro
Que sucede ao deixar de nicotina? Fumar aumenta o número de receptores nicotínicos no teu cerebro. Cando deixas de fumar, estes receptores seguen esperando nicotina. Cando non o conseguen, comezan a axustarse.
¿Canto tempo duran os síntomas de abstinencia de nicotina?
A nicotina elimínase do corpo 72 horas despois de deixar de fumar. Os síntomas de abstinencia de nicotina normalmente alcanzan os 2-3 días despois de deixar de fumar e desaparecen dentro de 1-3 meses. Leva polo menos 3 meses para que a súa química cerebral volva á normalidade despois de deixar de fumar. Os dous últimos síntomas son a irritabilidade e a letarxia.
Calquera programa efectivo de deixar de fumar debe ter en conta este longo período de adaptación. É por iso que algúns médicos recomendan que reduza gradualmente as súas doses de nicotina coa terapia de substitución de nicotina. Non obstante, a maioría das persoas comezan a sentirse mellor despois dunha semana e os síntomas normalmente resólvense aos 3 meses.
Como deixar de fumar por conta propia: un plan paso a paso
Un plan paso a paso inclúe os seguintes pasos:
- Toma a decisión de deixar de fumar
- Identifica situacións que aumentan o risco de fumar
- Obteña todo o que necesitas
- Seleccione unha data para deixar de fumar
- Diga a todos os que sabes sobre a túa decisión
- Elimina calquera cousa que recorde ao fumar
- Prepárese para soportar as dúas primeiras semanas
- Desenvolva unha estratexia de envellecemento
1. Toma a decisión de deixar de fumar
Identifique os seus motivos para deixar un mal hábito. Deixar de fumar é difícil. Pero pode gañar se ten en conta os seus obxectivos. Se antes de deixar de fumar e fallou, non deixe que axite a súa confianza. Canto máis probas, máis posibilidades tes de éxito. Quizais non estiveches preparada a última vez. Quizais non deu os pasos correctos.
2. Identifica situacións que aumentan o risco de fumar
Fumar non é só unha adicción física á nicotina. Tamén é unha adicción psicolóxica. Por que fumas? É este un xeito de fuxir do seu ocupado programa de traballo? É este un momento no que podes estar só cos teus pensamentos? A maioría da xente fuma polos mesmos motivos que os alcohólicos. Esta é a oportunidade de escapar, relaxarse ou mimarse.
Debe anticipar situacións en que o risco de fumar é especialmente elevado. Isto axudará a xestionar a tentación. Algunhas situacións comúns de fumar son:
- Beber café
- Fin do almorzo
- Condución
- Usando o teléfono
- Situacións estresantes
- Beber alcol
- Eventos sociais
Aquí están algunhas estratexias para tratar as tentacións:
Se fumas no café da mañá, toma un café no traballo, onde probablemente lle será máis difícil fumar.
Se fuma mentres conduce, cambia o seu percorrido. Isto requirirá que teña coidado para que non estea no piloto automático.
No caso de que estea acostumado a fumar despois das comidas, despois da cea, pasear, cepillar os dentes, facer algo.
Fumar mentres está no teléfono; no contrario, espreme a pelota coa man libre. Intente estar ocupado todo o tempo. A xente adoita fumar por ociosidade.
E se non te resistes? O mellor é evitar pensamentos todo ou nada. Non te rendas. Pode que non poida resistirse, pero non todo está perdido.
Canto máis intentes deixar de fumar, mellor terás posibilidades de éxito.
3. Obteña todo o que necesitas para deixar de fumar
Todo fumador sabe que fumar crea dependencia oral. Cando saia, o cerebro aínda ansiará a sensación dun cigarro na boca. Como parte dun plan de deixar de fumar, abastece en substitutos orais como goma de mascar, verduras crúas, paus de cenoria, caramelo, pallas e outros.
Se planea usar nicotina ou medicamentos para deixar de fumar, fale co seu médico. Aprende a utilizalos, efectos secundarios potenciais e que buscar.
4. Seleccione unha data de saída
Unha data de saída é un compromiso contigo mesmo. Isto é importante porque te prepara subconscientemente. Escolle unha data o mes que vén. Non ten por que ser un día especial. Evite un día no que estea ocupado, ocupado ou que teña actividade. Anota a data seleccionada nalgún lugar e mire a entrada todos os días. Deixa que a resolución aumente a medida que se aproxima a data.
Se vai usar medicamentos, o seu médico pode aconsellalo para comezar a usalos inmediatamente. Pregúntele ao seu médico cando debe comezar a tomar pastillas.
5. Informe a todos os que sabes sobre a túa decisión
Será máis sinxelo deixar de fumar se tes soporte. Escolla a xente que creas que che será útil. Indícalles o seu plan e como poden axudar.
- Os amigos poden axudarche a distraerte.
- Poden escoitalo.
- Co apoio de amigos, a súa loita será máis fácil.
- Pero explica que quere conversas fáciles. Nada importante para subliñar a túa mente.
6. Elimina todos os recordatorios para fumar
Fumar, como calquera adicción, trata de persoas, lugares e cousas. Atributos de fumar: cigarros, mistos, encendedores e cinceiros. Desfacerse deles. Non gardas nada "por si".
Fresque o aire na casa, no traballo e no coche. O cheiro dos cigarros é definitivamente un detonante, especialmente ao principio.
7. Prepárese para soportar as dúas primeiras semanas
As dúas primeiras semanas son críticas para o seu éxito. Se pode ter éxito por primeira vez, aumentan moito as súas posibilidades de deixar de fumar. Intenta distraerse, sempre ocupado e coidar de ti. Divírtete e evite o estrés.
Tómate o tempo
Pasa o tempo cos teus amigos máis a miúdo. Saír a pasear, andar en bicicleta, ir ao ximnasio ou ir ao cine. Espártate.
- Manteña as mans ocupadas. Xire unha pluma ou algo nos dedos.
- Beba moita auga.
- Coñeza xente que pode axudarche. Todo o mundo entende o difícil que é para ti. Non intente deixar de fumar só.
- Cando estás só coas túas tentacións, permítelles crecer.
- Relaxa e respira profundamente.
Evite situacións provocadoras
- Non interactúe cos fumadores. Non importa o amables e solidarios que sexan os teus amigos fumadores, aumentan o risco de romper.
- Practique dicindo: "Non, grazas, xa non fumo. "
- Se sente o risco de fumar, abandona inmediatamente.
- Un cambio de escenario pode axudar.
Falar contigo mesmo
A maioría das tentacións só duran 10-20 minutos. Distraerse e as ansias pasarán. Dígase:
- "Négome a crer que fumar é máis forte ca min. "
- "Nunca máis fumarei. "
- "Decidín ser un non fumador. "
- Aquí e agora.
8. Desenvolve unha estratexia para preservar a exposición
Non penses en deixar de fumar ben. Isto pode desanimar vostede. Comeza agora e os días comezarán a ser máis longos.
Coidados persoais
Sexa amable contigo mesmo. Esta é probablemente a condición máis importante e infravalorada para deixar de fumar. Só cres que merece ser recompensado despois da abstinencia a longo prazo de fumar. Pero isto é vello pensamento.
Non intente facer dieta deixando un mal hábito. Xa tes demasiadas sensacións desagradables. Proba comer máis froitas e verduras no seu lugar.
Celebra os seus logros
As persoas que deixan de fumar tenden a prestar máis atención aos seus fallos. Pero non subestimes o ata onde chegaches. Coñécese.
Co diñeiro que aforras nos cigarros, dálle un regalo unha vez á semana. Ou aforrar cartos por algo máis grande, como as viaxes. Xoga unha festa para ti e os teus amigos.
Alivio do estrés
Descansa moito e come alimentos saudables. A falta de sono e o consumo excesivo de azucre poden provocalo.
Ocupa a boca con algo como goma de mascar, verduras cruas, paus de cenoria.
O estrés é unha causa común de fumar. Reláxase con poucos alentos lentos e profundos. Inspira polo nariz e exhala pola boca. Repita isto 5 veces e sentirase aliviado.
Apoiarse a si mesmo
- Cando realmente queres fumar, considere o persistente que tes ata agora.
- Lembre os seus motivos para deixar de fumar.
- Non deixes que a túa adicción gane.
- Pensa nos beneficios para a túa saúde, finanzas e familiares.
- Lembra a ti mesmo que un cigarro tira outro.
- Comeza a mirarse como un non fumador. Este é o obxectivo último. Deixas de pensar en deixar de fumar.
Terapia de substitución de nicotina
A terapia de substitución de nicotina axuda a reducir os síntomas da retirada de nicotina. A terapia de substitución con nicotina aumenta entre 50-70 por cento a probabilidade de deixar de fumar con éxito. Non obstante, non substitúe as estratexias de deixar de fumar. Alivia a adicción física á nicotina, pero non aborda a dependencia comportamental nin psicolóxica. Así que aínda falta algún tipo de programa e estratexia para deixar de fumar.
IMPORTANTE:A continuación hai información médica xeral que non inclúe o individuo. É posible que algunhas persoas non poidan usar a terapia de substitución de nicotina debido a alerxias ou outras condicións. Sempre debe consultar co seu médico sobre a súa saúde.
Que tipos de terapia de substitución de nicotina hai?
Hai tres categorías de terapia de substitución de nicotina: a nicotina, que se absorbe a través da pel, da boca e das vías respiratorias. Aquí tes algúns puntos importantes para axudarche a tomar a túa decisión.
Parche de nicotina. <> forte>
É conveniente que proporciona alivio a longo prazo dos síntomas de abstinencia da nicotina mentres que require a súa atención só unha vez ao día. O parche de nicotina é o tipo máis estudado de terapia de substitución de nicotina e aumenta nun 50-70 por cento as súas posibilidades de deixar de fumar.
Pastillas de nicotina e goma de nicotina.
Proporcionan un alivio a curto prazo de síntomas de retirada de nicotina. E axudan a manter a boca ocupada, que o parche de nicotina non pode.
A combinación máis eficaz para deixar de fumar é o parche de nicotina para o alivio a longo prazo e as pastillas de nicotina para emerxencia.
A nicotina en lombos ou goma de mascar absorbe a través da membrana mucosa da boca, non a través do estómago. Alimentos e bebidas poden afectar a absorción de nicotina. Polo tanto, non debes comer nin beber polo menos 15 minutos antes de usar goma de nicotina ou pastillas. E non debes comer nin beber mentres os utilizas.
O pastel de nicotina é máis fácil para a xente para usar que a goma de nicotina. A goma pega ao esmalte do dente.
Como usar pastillas de nicotina? Chupar a piruleta ata disolverse por completo, uns 20-30 minutos. Non engurras nin tragues piruletas.
Como usar goma de mascar de nicotina? Masticar a goma lentamente ata que degustes ou formiguear na boca. A continuación detense ata que o sabor desapareza. Despois mastírao de novo para devolver o formigueiro e fai unha pausa de novo.
Inhaladores de nicotina e spray nasal de nicotina.
Son os produtos de substitución de nicotina de acción máis rápida dispoñibles. Non obstante, teñen un maior risco de adicción. Imitan o tabaco, o que os fai atractivos.
Tanto os inhaladores de nicotina como os spray nasais están dispoñibles por prescrición.
Canto tempo pode empregarse a terapia de substitución de nicotina?
No prazo indicado na etiqueta. Por exemplo, 8, 10 ou 12 semanas. Ten sentido usar o parche durante un total de 3 a 5 meses se tes o permiso do seu médico.
A maioría das persoas volven fumar se cortan a dose completa de 21 mg a 14 mg demasiado rápido.
¿A terapia de substitución pode levar a sobredosis e envelenamento por nicotina?
Si, se o usas incorrectamente.
Aquí están algúns dos síntomas da sobredose por nicotina ou intoxicación por nicotina:
- Excitación, preocupación, tremor
- Cefalea
- Batear cardíaco rápido ou desigual
- Náuseas, vómitos, dor abdominal, diarrea
- Suor frío, palidez
Se ten algún destes síntomas, chame ao seu médico. Os síntomas máis graves de sobredose de nicotina ou intoxicación por nicotina inclúen:
- Problemas visuais ou auditivos
- Mareo ou debilidade
- Respiración rápida
- Desorientación no espazo
- Convulsións
Os servizos de emerxencia deben chamarse para estes síntomas.
Que tan segura é a terapia de substitución de nicotina?
A terapia de recambio con nicotina considérase segura para fumadores con enfermidades cardiovasculares. Non aumenta o risco de ataques cardíacos e golpes. Non hai probas suficientes para estar absolutamente seguro de que a terapia de substitución de nicotina é segura para as mulleres embarazadas. Non obstante, moitos médicos cren que a terapia de substitución é moito máis segura que fumar.
Deixar de fumar.
Hai medicamentos recetados para axudarche a deixar de fumar. Algúns deles pódense usar xunto coa terapia de substitución de nicotina. A maioría debe iniciarse antes de deixar de fumar e requirir receita médica.
IMPORTANTE:Esta é a información médica xeral e non está adaptada á persoa. Sempre debe consultar co seu médico sobre os seus problemas de saúde.
Razóns para deixar de fumar
Aquí tes só algunhas cousas que probablemente non sabes sobre os perigos de fumar. Esta adicción provoca máis mortes cada ano que todas as seguintes combinadas:
- Alcoholismo
- Adicción
- Accidente
- SIDA
Se estás recuperado de drogadicción ou alcolismo, non ten sentido deixar de fumar.
O tabaquismo mata 6 millóns de persoas cada ano en todo o mundo. Máis a miúdo os fumadores morren de enfermidades cardíacas e vertedura que de cancro de pulmón
Fumar causa diabetes tipo 2. Os fumadores teñen un 30-40 por cento máis propensos a desenvolver diabete. Estas son só algunhas das enfermidades que provoca fumar. Non hai ningún órgano ou sistema no seu corpo que se vexa prexudicado por esta adicción.
Aquí están algunhas razóns polas que debes deixar de fumar:
- Está preocupado pola túa saúde
- Está preocupado pola túa adicción
- Coñeces a alguén que tivo problemas de saúde por fumar
- Intentas ser un modelo positivo para a túa familia
- Quere aforrar cartos
- Fumar custa entre 2. 500 e 5. 000 dólares ao ano. Este é o prezo dunhas boas vacacións.
Datos sobre o fume de segunda man <> strong>
O fume de segunda man leva á mesma morte que o tabaquismo regular. Non hai un nivel seguro. Para os non fumadores expostos ao fume de segunda man, hai un risco maior:
- 25-30 por cento máis probabilidades de desenvolver enfermidades cardíacas e vertedura
- 20-30 por cento máis probabilidades de desenvolver cancro de pulmón
Fumos de segunda man e xx
demostrouse que o fume de segunda man prexudica a saúde dos nenos e aumenta o risco de enfermidades seguintes:
- Asma, pneumonía e bronquite
- Infeccións no oído
- Síndrome de morte súbita infantil
Non hai todo o anterior para deixar de fumar unha vez por todas?